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Core stability

Esercizio di core stability

Con il termine core stability si intende generalmente un rinforzo della muscolatura di stabilizzazione del tronco.

Tra i muscoli stabilizzatori in ambito riabilitativo grande validità hanno i cosiddetti stabilizzatori profondi, che sono:

  • multifido
  • trasverso addominale
  • pavimento pelvico
  • diaframma respiratorio

A cosa servono questi muscoli?

La loro funzione è agire come stabilizzatori centrali del movimento, quindi rendono stabili addome e pelvi durante i movimenti degli arti (gambe e braccia) e del tronco stesso.

I muscoli della core stability, quando correttamente allenati, permettono di gestire i carichi che si ripercuotono sulla nostra colonna e sul nostro addome, in modo tale da

  • non sovraccaricare le vertebre lombari
  • non sovraccaricare la parete addominale
  • non creare pressioni eccessive sul pavimento pelvico

Benefici dell’allenamento core stability

Grazie ad un rinforzo di questi muscoli è possibile migliorare la stabilità dei nostri movimenti e del nostro corsetto lombare, in particolare aiuta a

  • prevenire il dolore lombare
  • prevenire ernie addominali/inguinali
  • prevenire disfunzioni al pavimento pelvico

Può essere utilizzata anche come esercizio terapeutico adattato durante un percorso di riabilitazione. Avere una core stability allenata, soprattutto i muscoli profondi di stabilizzazione permette quindi di

  • ridurre il dolore lombare
  • modificare la postura
  • modificare i movimenti che effettuiamo durante la vita quotidiana
  • gestire i movimenti addominali in presenza di ernie addominali/inguinali
  • coadiuvare insieme ad un percorso riabilitativo adeguato, la gestione di disfunzioni pelviche e prolasso

Quando è importante rinforzarli?

In fase preventiva è importante inserirli all’interno del proprio allenamento settimanale. Se non eseguiamo attività motoria iniziamo!

E’ scientificamente dimostrato che una attività motoria corretta e costante incide sull’umore e sulla nostra qualità di vita. Inserendo questo tipo di esercizi, ottimizzeremo i risultati per la nostra salute.

Come attività terapeutica sono fondamentali se soffrite di una delle problematiche di cui ho parlato sopra.

E’ importante però dire che in questo caso l’allenamento deve essere definito da un professionista e personalizzato.

Ecco un video in cui parlo di questo!

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Come rinforzare l’addome in modo corretto

Una delle richieste più frequenti nel mio ambulatorio è come rinforzare l’addome per tornare ad avere un addome piatto.

Come mai questa domanda in un ambulatorio di fisioterapia? Perchè seguendo tante mamme nel post parto e tante donne che hanno interrotto la loro attività sportiva per disfunzioni del pavimento pelvico, la fretta di tornare “in forma” è frequente.

Rinforzare l’addome è comunemente interpretato come rinforzare l’addominale. Ma cosa si intende per addominale e che cosa allena?

Rinzorzare l’addome: il ruolo del retto dell’addome

Il classico “addominale” (il crunch per intenderci) allena il retto dell’addome, un muscolo che oltre a non appiattire l’addome crea una pressione aumentata sul pavimento pelvico; il rischio è quindi quello di creare disfunzioni sul pavimento pelvico.

Inoltre, il retto dell’addome lavora chiudendo l’addome e bloccando il diaframma, rischiando di irrigidirlo (il diaframma è il nostro muscolo respiratorio principale, ne parleremo più avanti) e di creare tensioni e dolori nella zona lombare.

Rinzorzare l’addome: il ruolo del trasverso dell’addome

Per tutti questi motivi io consiglio di rinforzare l’addome attraverso il TRASVERSO DELL’ADDOME, un muscolo profondo del nostro addome che agisce come stabilizzatore della postura.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento del trasverso:

  • appiattimento dell’addome
    La funzione del trasverso dell’addome è proprio quello di creare un “corsetto” intorno al nostro addome e definirne la forma.
  • rinforzo della postura:
    Il trasverso dell’addome fa parte dei muscoli della core stability che rinforzano la postura.
  • miglioramento del dolore lombare
    Grazie alla muscolatura della core stability allenata, la schiena è protetta e subisce meno sovraccarichi.
  • sostegno del pavimento pelvico
    Il trasverso dell’addome aiuta il lavoro del pavimento pelvico.

Quando e come allenare il trasverso dell’addome

E’ possibile farlo sia in prevenzione che in cura. In prevenzione sarà possibile rinforzarlo negli esercizi a corpo libero che richiedono una stabilizzazione del tronco.

Il trasverso dell’addome fa parte infatti dei muscoli che formano la core stability, e quindi per rinforzarlo potete scegliere questo tipo di esercizi in palestra.

All’interno di un percorso di riabilitazione io inserisco sempre il suo rinforzo quando curo

  • disfunzioni del pavimento pelvico
  • dolori lombari
  • riabilitazioni posturali

Il trasverso dell’addome si rinforza anche tramite la ginnastica ipopressiva di cui vi ho parlato qui https://vps-91d2251c.vps.ovh.net/~chiaraf/2020/03/13/ginnastica-ipopressiva/

Ecco un video in cui parlo di questo

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Riabilitazione del pavimento pelvico

La riabilitazione del pavimento pelvico rappresenta un riconosciuto trattamento di cura per molteplici disfunzioni uro-ginecologiche e colonproctologiche che interessano la zona pelvica. 

Il pavimento pelvico è la struttura anatomica che chiude inferiormente il bacino e  svolge le funzioni di sostegno dei visceri pelvici, mantenimento della continenza urinaria e fecale e permette una sessualità soddisfacente

Il pavimento muscolare può trovarsi indebolito, irrigidito od in disfunzione con la fisiologia degli organi per problematiche collegate alla postura, all’età, al parto, ad interventi chirurgici, all’esecuzione di sport ad alto impatto.

La riabilitazione del pavimento pelvico prevede una valutazione fisioterapica specialistica e la pianificazione di un progetto terapeutico che si concluda con l’eliminazione dei sintomi riferiti dal paziente. La collaborazione e integrazione con altri specialisti del settore è fondamentale.

Può essere effettuata in qualunque fase della vita sia maschile che femminile, a livello preventivo o terapeutico; è un trattamento globale e personalizzato che considera il paziente in tutti i suoi aspetti.

Quando è necessaria?

A scopo preventivo

  • nel pre e post-partum (lacerazioni)
  • prima e dopo chirurgia pelvica (maschile e femminile)
  • se soffri di dolore in zona pelvica

A scopo terapeutico quando hai questi sintomi

  • incontinenza urinaria e fecale
  • prolasso urogenitale di grado lieve o moderato
  • dolore pelvico cronico
  • nevralgia del pudendo/cistite o prostatite abatterica
  • secchezza vaginale
  • dispareunia

Obiettivi della riabilitazione del pavimento pelvico

  • Prendere coscienza e migliorare la percezione dell’area perineale
  • Migliorare il ciclo continenza-minzione/defecazione
  • Tonificare  o rilassare la muscolatura del pavimento pelvico
  • Incontinenza e urgenzaurinaria
  • Incontinenza fecale
  • Lacerazioni post parto
  • Prolasso
  • Dolore pelvico
  • Prostatite e cistite abatterica
  • Dispareunia
  • Secchezza vaginale
  • Ipertono muscoli pelvici
  • migliorare la vascolarizzazione e idratazione dei tessuti pelvici
  • migliorare la postura della colonna lombare

Risultati della riabilitazione del pavimento pelvico

  • risolve il disturbo di incontinenza urinaria e fecale
  • Ottenere un riposizionamento nei prolassi di entità lieve o moderata
  • Ridurre ed eliminare il dolore il zona pelvica
  • ripristinare una sessualità soddisfacente
  • coadiuvante nella risoluzione di ragadi anali ed emorroidi
  • riduzione/risoluzione della secchezza vaginale
  • miglioramento del dolore lombare cronico

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