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Respiro e perineo

Il respiro è strettamente legato al perineo, tanto che sono chiamati con lo stesso nome: uno è il diaframma respiratorio, l’altro il diaframma pelvico.

Il diaframma respiratorio è una cupola che separa la cavità toracica da quella addominale, il diaframma pelvico è una cupola che chiude in basso la cavità pelvica. Entrambi sono formati da muscoli e connettivi.

Il diaframma respiratorio è il principale muscolo respiratore del nostro corpo. Quando respiriamo scende verso il basso, quando espiriamo sale verso l’alto. Il diaframma pelvico, delle cui funzioni vi ho già parlato qui, normalmente segue il movimento del diaframma respiratorio. Scende verso il basso durante l’espirazione e sale durante l’inspirazione.

Perchè succede questo?
Il diaframma respiratorio scendendo aumenta la pressione all’interno della cavità addominale, e così anche nella cavità pelvica che ne è in continuità. Il diaframma pelvico quindi scende per l’aumento di pressione creata dalla respirazione, e sale durante espirazione.

Mi piace descriverla come un’onda che si propaga nella stessa direzione, sia in salita che in discesa.

Affinchè questo meccanismo avvenga automatico però è necessario che entrambi i diaframmi lavorino correttamente all’interno di questa sinergia.

Se un diaframma o entrambi sono disfunzionali (troppo contratti, troppo rilassati, non fanno il movimento corretto) questo meccanismo si perde come si perde altrettanto la corretta gestione delle pressioni all’interno della cavità addominopelvica.

Altresì questi due diaframmi fanno parte della core stability di cui abbiamo già parlato qui, sottolineando l’importanza della funzionalità corretta di tutti i suoi muscoli. Se uno o entrambi i diaframmi sono disfunzionali avremo ripercussioni anche sulla colonna lombare.

Come valutare respiro e perineo?

Vi lascio un semplice esercizio: sedetevi comodi su una sedia, il piano perineale appoggiato su una pallina di gomma. Inspiro diaframmatico e sento cosa succede sulla pallina, poi espiro e faccio lo stesso.

Se la sensazione è di pressione sulla pallina durante la inspirazione allora abbiamo una funzionalità normale. Se non sento nessuna differenza o sento una diminuzione della pressione, sapremo che i due diaframmi non stanno lavorando correttamente.

Come ripristinare la sinergia?

Seguendo un percorso di riabilitazione del pavimento pelvico o di riabilitazione posturale con un professionista competente è possibile ripristinare questa sinergia di movimento che è fondamentale per tanti aspetti della nostra salute.

Fondamentale per ripristinare una corretta respirazione, una corretta postura, un corretto funzionamento del pavimento pelvico e la prevenzione di disfunzioni in tutte queste aree.

Ne parlo in modo ancora più approfondito in questo video.

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Dolore lombare in gravidanza

dolore lombare in gravidanza

Il dolore lombare durante la gravidanza è purtroppo un disturbo molto frequente.

Più tipicamente compare intorno agli ultimi tre mesi di gravidanza, ma può verificarsi anche nei mesi precedenti.

Quali sono le cause di dolore lombare in gravidanza?

Durante la gravidanza il corpo della donna si modifica, e cosi anche la postura che si sposta sempre più in avanti all’accrescersi della pancia.

All’aumentare del carico anteriore aumenta anche la tensione e le pressioni che si esercitano sui muscoli e sulle vertebre posteriori, creando cosi un sovraccarico che può sfociare in dolore.

Inoltre, all’aumentare dell’addome si verifica uno stiramento dei muscoli addominali, che non riescono più a stabilizzare la postura (se non lo hai già visto, ti rimando all’articolo di core stability).

Durante gli ultimi mesi di gravidanza inoltre si verificano dei cambiamenti ormonali che portano a rilassare muscoli e legamenti nel corpo della donna.

Ottimo per preparare il parto, ma diminuisce la capacità muscolare di sostenere la postura, e questo aumenta ancora di più il carico sulla colonna posteriore.

Come migliorare il dolore lombare in gravidanza?

Ecco alcuni consigli pratici che puoi utilizzare fin da subito!

  • respira profondamente: il diaframma che è il nostro muscolo respiratore principale aiuta ad eliminare le tensioni posteriori (vedi l’articolo respirazione)
  • fai una valutazione ed inizia un training sul pavimento pelvico. ti aiuterà anche per il dolore lombare.
  • mantieniti in attività e mantieni la giusta mobilità, con attenzione soprattutto agli esercizi di stabilizzazione. Se hai dubbi su come fare, rivolgiti ad un fisioterapista.

Dopo la gravidanza il dolore lombare passa?

Nel 50% delle donne il dolore lombare si esaurisce nei tre mesi dopo il parto.

A volte però lo stiramento della muscolatura addominale permane, e se non avevi lavorato sul pavimento pelvico in gravidanza ci sono molte probabilità che ci siano disfunzioni anche sul pavimento pelvico.

Il dolore lombare in queste situazioni è facilmente risolvibile con dei trattamenti mirati al dolore e degli esercizi mirati alla rieducazione dei muscoli di stabilizzazione e del pavimento pelvico!

Se questo articolo ti è piaciuto, condividilo!

Aiuterai moltissime donne che hanno dolore in gravidanza e non sanno come comportarsi!

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Respirazione

La respirazione è una delle funzioni principali del nostro corpo. Ci garantisce l’ossigeno per la vita e prende parte a diverse altre funzioni del nostro corpo, quali quella intestinale e posturale.

Le fasi della respirazione si dividono in inspirazione ed espirazione. Mentre la inspirazione è gestita principalmente dall’attività del muscolo diaframma, la espirazione è un fenomeno passivo; entrano in gioco dei muscoli quando è richiesta una espirazione forzata (trasverso dell’addome, obliqui dell’addome).

I diversi tipi di inspirazione

La inspirazione può dividersi in tre blocchi principali

  • diaframmatica: gestita principalmente dal diaframma, in quale scendendo in cavità addominale permette l’ampliamento delle basi polmonari e l’ingresso di aria.
  • costale: oltre al diaframma vede l’attivazione degli intercostali esterni che aprono le coste lateralmente permettendo di incamerare più aria.
  • toracica: è una respirazione che coinvolge maggiormente i muscoli inspiratori accessori quali STM, scaleni, pettorali e dentato. Espande maggiormente la parte toracica dei polmoni; si attiva fisiologicamente quando ho bisogno di più ossigeno circolante come ad esempio durante lo sforzo fisico.

Quale è la respirazione corretta?

Non esiste una respirazione corretta, ma esiste quella giusta per il tipo di attività che dobbiamo svolgere.

Se siamo seduti davanti ad un pc in ufficio o sulla metro, è sufficiente la respirazione diaframmatica; è quella sufficiente a supportare la nostra vita quotidiana.

La discesa del diaframma nell’addome coadiuva infatti altre funzioni fondamentali per il nostro corpo:

  • permette una miglior motilità intestinale (crea un massaggio peristaltico sul colon trasverso)
  • collabora con il pavimento pelvico per la gestione delle pressioni intraddominali
  • attiva la pompa vascolare di ritorno del sangue al cuore
  • interviene sul sistema nervoso autonomo per regolare i livelli di stress

Se invece non utilizziamo questo tipo di respirazione nella vita quotidiana ma respiriamo con il torace, perdiamo le funzioni che abbiamo appena espresso e incorriamo nei “blocchi” di diaframma, ossia in contratture del muscolo diaframma da scorretto utilizzo.

Altresì invece se devo affrontare una sessione di allenamento, sarà normale andare ad utilizzare tutti i volumi respiratori per avere più ossigeno circolante.

Ecco un video in cui parlo di questo

Hai domande o vuoi sapere se stai respirando al meglio?

Seguimi nei prossimi video o chiedimi una consulenza