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Esercizi di Kegel e pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è un ragione muscolare, della forma di un rombo, che si estende dal coccige alla sinfisi pubica e circonda l’uretra, la vagina, la vescica e l’apparato rettale.

È la parte muscolare del perineo femminile, che invece comprende alcuni organi e parti molli come la vescica, e che chiude in basso la pelvi.

Rappresenta la regione fondamentale per la defecazione, la minzione e l sessualità, e per questo è stata soggetta, nel corso del tempo, a molteplici tabù culturali.

Solamente recentemente si è iniziato a discutere della prevenzione delle lacerazioni perineali dovute al parto, oppure delle misure di riabilitazione del pavimento pelvico nell’incontinenza urinaria femminile.

Una corretta riabilitazione del pavimento pelvico porta spesso a poter evitare interventi di tipo farmacologico, ma anche più invasivi come interventi chirurgici.

È fondamentale sapere che la corretta cura del proprio pavimento pelvico inizia con la comprensione della sua funzione e della sua importanza.

Cosa sono gli esercizi di Kegel?

Grazie a numerosi studi scientifici oggi l’approccio conservativo per la cura e la prevenzione di questa condizione, ne evita o ne cura l’insorgenza, e comunque permettono di aggirare approcci più invasivi.

Una delle tecniche conservative è la chinesiterapia, che prevede lo sviluppo dei muscoli attraverso alcuni esercizi di rilassamento e contrazione. Eseguendo anche i cosiddetti esercizi di kegel, si aumenta inoltre l’afflusso di sangue ai muscoli migliorando anche il trofismo della mucosa vaginale.

Questi ultimi, sono semplici contrazioni volontarie ripetute dei muscoli del pavimento pelvico, che ne aumentano il tono e la resistenza, in particolar modo nei casi di incontinenza urinaria. Aiutano infatti a rafforzare lo sfintere uretrale, riducendo le perdite di urina incontrollate, poiché i muscoli acquistano più resistenza.

La loro praticità deriva dal fatto che, una volta riabilitati correttamente, possono essere eseguiti ovunque, sia seduti che in piedi o distesi, ed in qualunque momento della giornata.

Presa di coscienza ed esercizi di Kegel

L’esercizio di kegel non è un fai da te ma parte di un percorso riabilitativo.

La buona riuscita del trattamento di chinesiterapia non risulta infatti solo dal rinforzo del pavimento pelvico ma anche dalla capacità di inserirlo e attivarlo durante le azioni quotidiane.

Anche i gesti più semplici, come sollevare un peso, starnutire o tossire, sollecitano questi particolari muscoli, aumentando la pressione interna.

È quindi fondamentale possedere il giusto tono della muscolatura ma anche sapere come utilizzarlo durante tutti i giorni, per prevenire e curare incontinenza urinaria e lacerazioni post parto.

L’importanza della prevenzione

Molte donne spesso scoprono l’esistenza del muscolo pelvico solamente in momenti particolari della loro vita, ad esempio durante il parto, perché viene sottoposto a grandi sforzi non avendolo preparato a dovere per sopportarli.

In un parto, un perineo non adeguatamente preparato, può andare incontro a lacerazioni dolorose e fastidiose. Allo stesso modo, capita molto frequentemente che alcune neo-mamme si trovino spesso a fronteggiare problemi di incontinenza urinaria.

Seguire un percorso di prevenzione sul pavimento pelvico durante la gravidanza o in qualunque fase della vita aiuta la donna a non soffrire di incontinenza urinaria e a migliorare la consapevolezza di questa parte cosi importante del corpo femminile.

Se vuoi scaricare i miei consigli per iniziare a migliorare il tuo pavimento pelvico, clicca qui!

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Dolore lombare in gravidanza

dolore lombare in gravidanza

Il dolore lombare durante la gravidanza è purtroppo un disturbo molto frequente.

Più tipicamente compare intorno agli ultimi tre mesi di gravidanza, ma può verificarsi anche nei mesi precedenti.

Quali sono le cause di dolore lombare in gravidanza?

Durante la gravidanza il corpo della donna si modifica, e cosi anche la postura che si sposta sempre più in avanti all’accrescersi della pancia.

All’aumentare del carico anteriore aumenta anche la tensione e le pressioni che si esercitano sui muscoli e sulle vertebre posteriori, creando cosi un sovraccarico che può sfociare in dolore.

Inoltre, all’aumentare dell’addome si verifica uno stiramento dei muscoli addominali, che non riescono più a stabilizzare la postura (se non lo hai già visto, ti rimando all’articolo di core stability).

Durante gli ultimi mesi di gravidanza inoltre si verificano dei cambiamenti ormonali che portano a rilassare muscoli e legamenti nel corpo della donna.

Ottimo per preparare il parto, ma diminuisce la capacità muscolare di sostenere la postura, e questo aumenta ancora di più il carico sulla colonna posteriore.

Come migliorare il dolore lombare in gravidanza?

Ecco alcuni consigli pratici che puoi utilizzare fin da subito!

  • respira profondamente: il diaframma che è il nostro muscolo respiratore principale aiuta ad eliminare le tensioni posteriori (vedi l’articolo respirazione)
  • fai una valutazione ed inizia un training sul pavimento pelvico. ti aiuterà anche per il dolore lombare.
  • mantieniti in attività e mantieni la giusta mobilità, con attenzione soprattutto agli esercizi di stabilizzazione. Se hai dubbi su come fare, rivolgiti ad un fisioterapista.

Dopo la gravidanza il dolore lombare passa?

Nel 50% delle donne il dolore lombare si esaurisce nei tre mesi dopo il parto.

A volte però lo stiramento della muscolatura addominale permane, e se non avevi lavorato sul pavimento pelvico in gravidanza ci sono molte probabilità che ci siano disfunzioni anche sul pavimento pelvico.

Il dolore lombare in queste situazioni è facilmente risolvibile con dei trattamenti mirati al dolore e degli esercizi mirati alla rieducazione dei muscoli di stabilizzazione e del pavimento pelvico!

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Aiuterai moltissime donne che hanno dolore in gravidanza e non sanno come comportarsi!

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La diastasi della sinfisi pubica

Che cosa è la diastasi del bacino, o della sinfisi pubica se vogliamo parlare in termini tecnici?

E’ un allontanamento delle ossa del pube che si verifica soprattutto in gravidanza, dovuta come nella diastasi addominale ad alcuni fattori

  • debolezza dei legamenti che le tengono unite
  • aumento del peso sulla zona
  • scarso controllo muscolare della zona

Durante la gravidanza si verifica l’aumento di un ormone, la rilaxina, che favorisce il rilassamento di muscoli e legamenti (tessuto connettivo), soprattutto nell’ultimo trimestre di gravidanza. Perfetto per rendere il corpo più elastico in previsione del parto, meno perfetto per aiutare la postura di una futura mamma!

Se non abbiamo un corretto controllo muscolare della zona addominopelvica, con il rilassamento delle componenti connettivali della linea alba e del legamento pubico, possiamo infatti incorrere in diastasi.

Quali sono i fattori di rischio per la diastasi della sinfisi pubica?

I fattori di rischio accertati per questa problematica sono:

  • dolore lombare pregresso
  • precedente trauma alla pelvi
  • condizioni lavorative con pesi importanti
  • pluriparietà

La diastasi della sinfisi pubica si presenta con dolore in zona lombopelvica che può scendere anche lungo le gambe. In letteratura è conosciuto come PDP (pelvic girdle pain) o DSP (disfunzioni della sinfisi pubica) in italiano.

Il dolore peggiora con il camminare a lungo, allargare le gambe, salire le scale, muoversi nel letto, sedersi e rialzarsi dalla sedia.

Cosa migliora la sintomatologia dolorosa?

Rinforzare la muscolatura stabilizzatoria del tronco e dell’addome permette di muoversi evitando eccessive lussazioni a livello della sinfisi pubica, e quindi avere meno dolore.

E’ inoltre fondamentale durante questa fase farsi insegnare quali movimenti sono favoriti e quali invece sono da evitare; sicuramente chiedere un aiuto nelle attività che prevedono pesi da trasportare e movimenti in flessione del tronco.

Questo percorso con un fisioterapista è indicato sia durante che dopo il parto. E’ importante occuparsene già durante la gravidanza per poterla vivere al meglio senza dolore!

La soluzione non è mai quella di non muoversi, ma di regolare i movimenti in base al proprio dolore, e rinforzare i movimenti che ci aiutano a stabilizzare addome e pelvi.

Se hai bisogno di informazioni o se soffri di questo disturbo puoi contattarmi o chiedermi una consulenza.