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Respiro e perineo

Il respiro è strettamente legato al perineo, tanto che sono chiamati con lo stesso nome: uno è il diaframma respiratorio, l’altro il diaframma pelvico.

Il diaframma respiratorio è una cupola che separa la cavità toracica da quella addominale, il diaframma pelvico è una cupola che chiude in basso la cavità pelvica. Entrambi sono formati da muscoli e connettivi.

Il diaframma respiratorio è il principale muscolo respiratore del nostro corpo. Quando respiriamo scende verso il basso, quando espiriamo sale verso l’alto. Il diaframma pelvico, delle cui funzioni vi ho già parlato qui, normalmente segue il movimento del diaframma respiratorio. Scende verso il basso durante l’espirazione e sale durante l’inspirazione.

Perchè succede questo?
Il diaframma respiratorio scendendo aumenta la pressione all’interno della cavità addominale, e così anche nella cavità pelvica che ne è in continuità. Il diaframma pelvico quindi scende per l’aumento di pressione creata dalla respirazione, e sale durante espirazione.

Mi piace descriverla come un’onda che si propaga nella stessa direzione, sia in salita che in discesa.

Affinchè questo meccanismo avvenga automatico però è necessario che entrambi i diaframmi lavorino correttamente all’interno di questa sinergia.

Se un diaframma o entrambi sono disfunzionali (troppo contratti, troppo rilassati, non fanno il movimento corretto) questo meccanismo si perde come si perde altrettanto la corretta gestione delle pressioni all’interno della cavità addominopelvica.

Altresì questi due diaframmi fanno parte della core stability di cui abbiamo già parlato qui, sottolineando l’importanza della funzionalità corretta di tutti i suoi muscoli. Se uno o entrambi i diaframmi sono disfunzionali avremo ripercussioni anche sulla colonna lombare.

Come valutare respiro e perineo?

Vi lascio un semplice esercizio: sedetevi comodi su una sedia, il piano perineale appoggiato su una pallina di gomma. Inspiro diaframmatico e sento cosa succede sulla pallina, poi espiro e faccio lo stesso.

Se la sensazione è di pressione sulla pallina durante la inspirazione allora abbiamo una funzionalità normale. Se non sento nessuna differenza o sento una diminuzione della pressione, sapremo che i due diaframmi non stanno lavorando correttamente.

Come ripristinare la sinergia?

Seguendo un percorso di riabilitazione del pavimento pelvico o di riabilitazione posturale con un professionista competente è possibile ripristinare questa sinergia di movimento che è fondamentale per tanti aspetti della nostra salute.

Fondamentale per ripristinare una corretta respirazione, una corretta postura, un corretto funzionamento del pavimento pelvico e la prevenzione di disfunzioni in tutte queste aree.

Ne parlo in modo ancora più approfondito in questo video.

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Mal di schiena e pavimento pelvico

lombalgia e pavimento pelvico

Il focus su lombalgia e pavimento pelvico nasce dalla mia esperienza clinica ed è il motivo per cui, tanti anni fa, ho intrapreso gli studi sulla riabilitazione del pavimento pelvico.

Accadeva in qualche paziente che i miei trattamenti sul dolore lombare non fossero completamente efficaci. Significa che il dolore diminuiva, ma non al 100%; ne manipolazioni né esercizi specifici riuscivano a completare il trattamento.

Allora mi sono imbattuta in studi scientifici che evidenziavano la correlazione tra dolore lombare e disfunzioni del pavimento pelvico.

Ho seguito dei percorsi di riabilitazione del pavimento pelvico, ed unendo quello che già facevo sul dolore lombare alle nuove conoscenze sulla riabilitazione del pavimento pelvico ho ottenuto risultati eccellenti.

Lombalgia e pavimento pelvico come sono collegati?

Il pavimento pelvico è collegato al distretto lombare sia per motivi biomeccanici che funzionali.

A livello biomeccanico origini ed inserzioni dei muscoli del pavimento pelvico sono sulle ossa del bacino, ed un movimento del pavimento pelvico determina un avvicinamento o allontanamento tra pube e coccige.

Il bacino è collegato a sua volta tramite il sacro alla colonna lombare, per cui un movimento del bacino determina un movimento della lombare e viceversa.

Questo già ci fa capire l’importanza biomeccanica della correlazione tra pavimento pelvico e lombalgia.

In più il pavimento pelvico lavora come stabilizzatore dell’area lombare come abbiamo già visto nell’articolo di Core stability.

Una disfunzione del pavimento pelvico crea un indebolimento della stabilizzazione lombare e quindi un aumento delle pressioni esercitate sulla colonna, con conseguente aumento del dolore lombare associato.

Quali sono i sintomi?

Quando è importante andare a correlare lombalgia e disfunzioni al pavimento pelvico?

Quando soffrite di dolore lombare ricorrente ed avete sintomi quali prolasso, incontinenza urinaria o fecale, dolore pelvico ricorrente, stipsi ostinata.

Un fisioterapista con formazione avanzata in riabilitazione del pavimento pelvico saprà accertarvi la disfunzione del pavimento pelvico associata a lombalgia e curare all’interno delle sue sedute entrambi questi aspetti.

Devo svolgere degli esami diagnostici?

Solitamente è sufficiente una valutazione fisioterapica per inquadrare e risolvere il problema. Qualora ci fosse bisogno di esami urologici o proctologici sarà cura del fisioterapista che vi segue inviarvi a visita dallo specialista.

Qual è la cura migliore per risolverlo?

La cura migliore per lombalgia e disfunzioni del pavimento pelvico prevede di associare al trattamento riabilitativo specifico per lombalgia il trattamento di riabilitazione del pavimento pelvico.

I risultati sono eccellenti come evidenziano anche studi scientifici come questo.

Ecco un video dove ne parlo in modo più approfondito!

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Core stability

Esercizio di core stability

Con il termine core stability si intende generalmente un rinforzo della muscolatura di stabilizzazione del tronco.

Tra i muscoli stabilizzatori in ambito riabilitativo grande validità hanno i cosiddetti stabilizzatori profondi, che sono:

  • multifido
  • trasverso addominale
  • pavimento pelvico
  • diaframma respiratorio

A cosa servono questi muscoli?

La loro funzione è agire come stabilizzatori centrali del movimento, quindi rendono stabili addome e pelvi durante i movimenti degli arti (gambe e braccia) e del tronco stesso.

I muscoli della core stability, quando correttamente allenati, permettono di gestire i carichi che si ripercuotono sulla nostra colonna e sul nostro addome, in modo tale da

  • non sovraccaricare le vertebre lombari
  • non sovraccaricare la parete addominale
  • non creare pressioni eccessive sul pavimento pelvico

Benefici dell’allenamento core stability

Grazie ad un rinforzo di questi muscoli è possibile migliorare la stabilità dei nostri movimenti e del nostro corsetto lombare, in particolare aiuta a

  • prevenire il dolore lombare
  • prevenire ernie addominali/inguinali
  • prevenire disfunzioni al pavimento pelvico

Può essere utilizzata anche come esercizio terapeutico adattato durante un percorso di riabilitazione. Avere una core stability allenata, soprattutto i muscoli profondi di stabilizzazione permette quindi di

  • ridurre il dolore lombare
  • modificare la postura
  • modificare i movimenti che effettuiamo durante la vita quotidiana
  • gestire i movimenti addominali in presenza di ernie addominali/inguinali
  • coadiuvare insieme ad un percorso riabilitativo adeguato, la gestione di disfunzioni pelviche e prolasso

Quando è importante rinforzarli?

In fase preventiva è importante inserirli all’interno del proprio allenamento settimanale. Se non eseguiamo attività motoria iniziamo!

E’ scientificamente dimostrato che una attività motoria corretta e costante incide sull’umore e sulla nostra qualità di vita. Inserendo questo tipo di esercizi, ottimizzeremo i risultati per la nostra salute.

Come attività terapeutica sono fondamentali se soffrite di una delle problematiche di cui ho parlato sopra.

E’ importante però dire che in questo caso l’allenamento deve essere definito da un professionista e personalizzato.

Ecco un video in cui parlo di questo!

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Diastasi dei retti

Cosa è la diastasi dei retti?

La diastasi dei retti è un allontanamento dei muscoli retti addominali dalla linea mediana dell’addome chiamato linea alba.

A conseguenza di questo si crea un indebolimento della muscolatura dell’addome, la cui funzione è quella di stabilizzare la schiena e contenere i visceri addominali.

Le complicanze sono sia estetiche, con un rilassamento importante dell’addome sia e soprattutto patologiche

  • dolore lombare
  • disfunzioni al pavimento pelvico
  • aumentate probabilità di ernie a livello addominale

Quando si manifesta una diastasi dei retti?

Molto spesso dopo una gravidanza, per effetto dell’allungamento dei muscoli dell’addome durante i nove mesi. Spesso si manifesta dopo il parto e rientra spontaneamente nei sei mesi successivi. Qualora rimanga dopo i sei mesi successivi al parto è invece da valutare e riabilitare.

Può verificarsi anche in donne e uomini di qualunque età; ci sono fattori di rischio specifici

  • essere sottoposti a elevati sforzi addominali
  • Obesità con elevata presenza di grasso viscerale
  • Scarso controllo motorio del tronco
  • Disbiosi intestinale

Come viene diagnosticata la diastasi dei retti?

La valutazione di una diastasi avviene tramite esame obiettivo ed ecografia. Ad oggi è considerata diastasi dei retti una differenza superiore a 2,7 cm tra i muscoli retti.

Come si cura la diastasi dei retti

I percorsi di cura sono essenzialmente due, chirurgico o riabilitativo. Vengono considerate diastasi da chirurgia quelle superiori ai 4-5 cm, anche se molto importante è il vissuto della persona che ne soffre. L’intervento che si esegue è solitamente una addominoplastica.

La riabilitazione nella diastasi dei retti è essenziale sia nel trattamento conservativo sia nel pre e post operatorio; quando eseguita in modo corretto permette di

  • ridurre i cm di diastasi e migliorare l’aspetto estetico dell’addome
  • migliorare la sintomatologia lombare
  • migliorare la stabilità e la forza del tronco
  • migliorare le disfunzioni del pavimento pelvico

Il mio programma riabilitativo è un approccio integrato che parte dalla postura.

Considero la diastasi dei retti come la risposta ad eccessive tensioni che già erano presenti da tempo.

La linea alba da cui si allontanano i muscoli retti non è altro che l’incontro dei tendini di tutti i muscoli dell’addome. Quando questi muscoli sono ipotonici, o esposti a eccessiva tensione questa linea centrale può essere indebolita e nel tempo, assottigliarsi dando vita alla diastasi.

Per questo credo che la diastasi vada riabilitata lavorando su una analisi del movimento, sul rinforzo della muscolatura di stabilizzazione e sulla postura di chi ne soffre.

In modo tale da non curare solo il sintomo, ma andare al nodo del problema ed evitare fastidiose recidive.

Ecco un video dove parlo di questo

Contattami per avere una consulenza!

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Come rinforzare l’addome in modo corretto

Una delle richieste più frequenti nel mio ambulatorio è come rinforzare l’addome per tornare ad avere un addome piatto.

Come mai questa domanda in un ambulatorio di fisioterapia? Perchè seguendo tante mamme nel post parto e tante donne che hanno interrotto la loro attività sportiva per disfunzioni del pavimento pelvico, la fretta di tornare “in forma” è frequente.

Rinforzare l’addome è comunemente interpretato come rinforzare l’addominale. Ma cosa si intende per addominale e che cosa allena?

Rinzorzare l’addome: il ruolo del retto dell’addome

Il classico “addominale” (il crunch per intenderci) allena il retto dell’addome, un muscolo che oltre a non appiattire l’addome crea una pressione aumentata sul pavimento pelvico; il rischio è quindi quello di creare disfunzioni sul pavimento pelvico.

Inoltre, il retto dell’addome lavora chiudendo l’addome e bloccando il diaframma, rischiando di irrigidirlo (il diaframma è il nostro muscolo respiratorio principale, ne parleremo più avanti) e di creare tensioni e dolori nella zona lombare.

Rinzorzare l’addome: il ruolo del trasverso dell’addome

Per tutti questi motivi io consiglio di rinforzare l’addome attraverso il TRASVERSO DELL’ADDOME, un muscolo profondo del nostro addome che agisce come stabilizzatore della postura.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento del trasverso:

  • appiattimento dell’addome
    La funzione del trasverso dell’addome è proprio quello di creare un “corsetto” intorno al nostro addome e definirne la forma.
  • rinforzo della postura:
    Il trasverso dell’addome fa parte dei muscoli della core stability che rinforzano la postura.
  • miglioramento del dolore lombare
    Grazie alla muscolatura della core stability allenata, la schiena è protetta e subisce meno sovraccarichi.
  • sostegno del pavimento pelvico
    Il trasverso dell’addome aiuta il lavoro del pavimento pelvico.

Quando e come allenare il trasverso dell’addome

E’ possibile farlo sia in prevenzione che in cura. In prevenzione sarà possibile rinforzarlo negli esercizi a corpo libero che richiedono una stabilizzazione del tronco.

Il trasverso dell’addome fa parte infatti dei muscoli che formano la core stability, e quindi per rinforzarlo potete scegliere questo tipo di esercizi in palestra.

All’interno di un percorso di riabilitazione io inserisco sempre il suo rinforzo quando curo

  • disfunzioni del pavimento pelvico
  • dolori lombari
  • riabilitazioni posturali

Il trasverso dell’addome si rinforza anche tramite la ginnastica ipopressiva di cui vi ho parlato qui https://vps-91d2251c.vps.ovh.net/~chiaraf/2020/03/13/ginnastica-ipopressiva/

Ecco un video in cui parlo di questo