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Respirazione

La respirazione è una delle funzioni principali del nostro corpo. Ci garantisce l’ossigeno per la vita e prende parte a diverse altre funzioni del nostro corpo, quali quella intestinale e posturale.

Le fasi della respirazione si dividono in inspirazione ed espirazione. Mentre la inspirazione è gestita principalmente dall’attività del muscolo diaframma, la espirazione è un fenomeno passivo; entrano in gioco dei muscoli quando è richiesta una espirazione forzata (trasverso dell’addome, obliqui dell’addome).

I diversi tipi di inspirazione

La inspirazione può dividersi in tre blocchi principali

  • diaframmatica: gestita principalmente dal diaframma, in quale scendendo in cavità addominale permette l’ampliamento delle basi polmonari e l’ingresso di aria.
  • costale: oltre al diaframma vede l’attivazione degli intercostali esterni che aprono le coste lateralmente permettendo di incamerare più aria.
  • toracica: è una respirazione che coinvolge maggiormente i muscoli inspiratori accessori quali STM, scaleni, pettorali e dentato. Espande maggiormente la parte toracica dei polmoni; si attiva fisiologicamente quando ho bisogno di più ossigeno circolante come ad esempio durante lo sforzo fisico.

Quale è la respirazione corretta?

Non esiste una respirazione corretta, ma esiste quella giusta per il tipo di attività che dobbiamo svolgere.

Se siamo seduti davanti ad un pc in ufficio o sulla metro, è sufficiente la respirazione diaframmatica; è quella sufficiente a supportare la nostra vita quotidiana.

La discesa del diaframma nell’addome coadiuva infatti altre funzioni fondamentali per il nostro corpo:

  • permette una miglior motilità intestinale (crea un massaggio peristaltico sul colon trasverso)
  • collabora con il pavimento pelvico per la gestione delle pressioni intraddominali
  • attiva la pompa vascolare di ritorno del sangue al cuore
  • interviene sul sistema nervoso autonomo per regolare i livelli di stress

Se invece non utilizziamo questo tipo di respirazione nella vita quotidiana ma respiriamo con il torace, perdiamo le funzioni che abbiamo appena espresso e incorriamo nei “blocchi” di diaframma, ossia in contratture del muscolo diaframma da scorretto utilizzo.

Altresì invece se devo affrontare una sessione di allenamento, sarà normale andare ad utilizzare tutti i volumi respiratori per avere più ossigeno circolante.

Ecco un video in cui parlo di questo

Hai domande o vuoi sapere se stai respirando al meglio?

Seguimi nei prossimi video o chiedimi una consulenza

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La diastasi della sinfisi pubica

Che cosa è la diastasi del bacino, o della sinfisi pubica se vogliamo parlare in termini tecnici?

E’ un allontanamento delle ossa del pube che si verifica soprattutto in gravidanza, dovuta come nella diastasi addominale ad alcuni fattori

  • debolezza dei legamenti che le tengono unite
  • aumento del peso sulla zona
  • scarso controllo muscolare della zona

Durante la gravidanza si verifica l’aumento di un ormone, la rilaxina, che favorisce il rilassamento di muscoli e legamenti (tessuto connettivo), soprattutto nell’ultimo trimestre di gravidanza. Perfetto per rendere il corpo più elastico in previsione del parto, meno perfetto per aiutare la postura di una futura mamma!

Se non abbiamo un corretto controllo muscolare della zona addominopelvica, con il rilassamento delle componenti connettivali della linea alba e del legamento pubico, possiamo infatti incorrere in diastasi.

Quali sono i fattori di rischio per la diastasi della sinfisi pubica?

I fattori di rischio accertati per questa problematica sono:

  • dolore lombare pregresso
  • precedente trauma alla pelvi
  • condizioni lavorative con pesi importanti
  • pluriparietà

La diastasi della sinfisi pubica si presenta con dolore in zona lombopelvica che può scendere anche lungo le gambe. In letteratura è conosciuto come PDP (pelvic girdle pain) o DSP (disfunzioni della sinfisi pubica) in italiano.

Il dolore peggiora con il camminare a lungo, allargare le gambe, salire le scale, muoversi nel letto, sedersi e rialzarsi dalla sedia.

Cosa migliora la sintomatologia dolorosa?

Rinforzare la muscolatura stabilizzatoria del tronco e dell’addome permette di muoversi evitando eccessive lussazioni a livello della sinfisi pubica, e quindi avere meno dolore.

E’ inoltre fondamentale durante questa fase farsi insegnare quali movimenti sono favoriti e quali invece sono da evitare; sicuramente chiedere un aiuto nelle attività che prevedono pesi da trasportare e movimenti in flessione del tronco.

Questo percorso con un fisioterapista è indicato sia durante che dopo il parto. E’ importante occuparsene già durante la gravidanza per poterla vivere al meglio senza dolore!

La soluzione non è mai quella di non muoversi, ma di regolare i movimenti in base al proprio dolore, e rinforzare i movimenti che ci aiutano a stabilizzare addome e pelvi.

Se hai bisogno di informazioni o se soffri di questo disturbo puoi contattarmi o chiedermi una consulenza.

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Diastasi dei retti

Cosa è la diastasi dei retti?

La diastasi dei retti è un allontanamento dei muscoli retti addominali dalla linea mediana dell’addome chiamato linea alba.

A conseguenza di questo si crea un indebolimento della muscolatura dell’addome, la cui funzione è quella di stabilizzare la schiena e contenere i visceri addominali.

Le complicanze sono sia estetiche, con un rilassamento importante dell’addome sia e soprattutto patologiche

  • dolore lombare
  • disfunzioni al pavimento pelvico
  • aumentate probabilità di ernie a livello addominale

Quando si manifesta una diastasi dei retti?

Molto spesso dopo una gravidanza, per effetto dell’allungamento dei muscoli dell’addome durante i nove mesi. Spesso si manifesta dopo il parto e rientra spontaneamente nei sei mesi successivi. Qualora rimanga dopo i sei mesi successivi al parto è invece da valutare e riabilitare.

Può verificarsi anche in donne e uomini di qualunque età; ci sono fattori di rischio specifici

  • essere sottoposti a elevati sforzi addominali
  • Obesità con elevata presenza di grasso viscerale
  • Scarso controllo motorio del tronco
  • Disbiosi intestinale

Come viene diagnosticata la diastasi dei retti?

La valutazione di una diastasi avviene tramite esame obiettivo ed ecografia. Ad oggi è considerata diastasi dei retti una differenza superiore a 2,7 cm tra i muscoli retti.

Come si cura la diastasi dei retti

I percorsi di cura sono essenzialmente due, chirurgico o riabilitativo. Vengono considerate diastasi da chirurgia quelle superiori ai 4-5 cm, anche se molto importante è il vissuto della persona che ne soffre. L’intervento che si esegue è solitamente una addominoplastica.

La riabilitazione nella diastasi dei retti è essenziale sia nel trattamento conservativo sia nel pre e post operatorio; quando eseguita in modo corretto permette di

  • ridurre i cm di diastasi e migliorare l’aspetto estetico dell’addome
  • migliorare la sintomatologia lombare
  • migliorare la stabilità e la forza del tronco
  • migliorare le disfunzioni del pavimento pelvico

Il mio programma riabilitativo è un approccio integrato che parte dalla postura.

Considero la diastasi dei retti come la risposta ad eccessive tensioni che già erano presenti da tempo.

La linea alba da cui si allontanano i muscoli retti non è altro che l’incontro dei tendini di tutti i muscoli dell’addome. Quando questi muscoli sono ipotonici, o esposti a eccessiva tensione questa linea centrale può essere indebolita e nel tempo, assottigliarsi dando vita alla diastasi.

Per questo credo che la diastasi vada riabilitata lavorando su una analisi del movimento, sul rinforzo della muscolatura di stabilizzazione e sulla postura di chi ne soffre.

In modo tale da non curare solo il sintomo, ma andare al nodo del problema ed evitare fastidiose recidive.

Ecco un video dove parlo di questo

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Come rinforzare l’addome in modo corretto

Una delle richieste più frequenti nel mio ambulatorio è come rinforzare l’addome per tornare ad avere un addome piatto.

Come mai questa domanda in un ambulatorio di fisioterapia? Perchè seguendo tante mamme nel post parto e tante donne che hanno interrotto la loro attività sportiva per disfunzioni del pavimento pelvico, la fretta di tornare “in forma” è frequente.

Rinforzare l’addome è comunemente interpretato come rinforzare l’addominale. Ma cosa si intende per addominale e che cosa allena?

Rinzorzare l’addome: il ruolo del retto dell’addome

Il classico “addominale” (il crunch per intenderci) allena il retto dell’addome, un muscolo che oltre a non appiattire l’addome crea una pressione aumentata sul pavimento pelvico; il rischio è quindi quello di creare disfunzioni sul pavimento pelvico.

Inoltre, il retto dell’addome lavora chiudendo l’addome e bloccando il diaframma, rischiando di irrigidirlo (il diaframma è il nostro muscolo respiratorio principale, ne parleremo più avanti) e di creare tensioni e dolori nella zona lombare.

Rinzorzare l’addome: il ruolo del trasverso dell’addome

Per tutti questi motivi io consiglio di rinforzare l’addome attraverso il TRASVERSO DELL’ADDOME, un muscolo profondo del nostro addome che agisce come stabilizzatore della postura.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento del trasverso:

  • appiattimento dell’addome
    La funzione del trasverso dell’addome è proprio quello di creare un “corsetto” intorno al nostro addome e definirne la forma.
  • rinforzo della postura:
    Il trasverso dell’addome fa parte dei muscoli della core stability che rinforzano la postura.
  • miglioramento del dolore lombare
    Grazie alla muscolatura della core stability allenata, la schiena è protetta e subisce meno sovraccarichi.
  • sostegno del pavimento pelvico
    Il trasverso dell’addome aiuta il lavoro del pavimento pelvico.

Quando e come allenare il trasverso dell’addome

E’ possibile farlo sia in prevenzione che in cura. In prevenzione sarà possibile rinforzarlo negli esercizi a corpo libero che richiedono una stabilizzazione del tronco.

Il trasverso dell’addome fa parte infatti dei muscoli che formano la core stability, e quindi per rinforzarlo potete scegliere questo tipo di esercizi in palestra.

All’interno di un percorso di riabilitazione io inserisco sempre il suo rinforzo quando curo

  • disfunzioni del pavimento pelvico
  • dolori lombari
  • riabilitazioni posturali

Il trasverso dell’addome si rinforza anche tramite la ginnastica ipopressiva di cui vi ho parlato qui https://vps-91d2251c.vps.ovh.net/~chiaraf/2020/03/13/ginnastica-ipopressiva/

Ecco un video in cui parlo di questo

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La ginnastica ipopressiva

ginnastica ipopressiva

La ginnastica ipopressiva è una ginnastica riabilitativa fondamentale da eseguire se soffrite di diastasi dei retti o di disfunzioni del pavimento pelvico.

Agisce in via riflessa sulla muscolatura dell’addome; permette di rinforzare in sicurezza la muscolatura profonda dell’addome senza creare una pressione eccessiva sul pavimento pelvico.
In questo modo potremo avere un rinforzo dell’addome e un miglioramento della postura senza andare a spingere e sovraccaricare sul pavimento pelvico.
Inoltre, diminuendo la pressione nell’addome, potremo permettere una risalita degli organi pelvici, fondamentale in caso di prolasso.

I benefici principali della ginnastica ipopressiva sono:

  • miglioramento della tonicità dell’addome
  • miglioramento della postura
  • riduzione del girovita
  • diminuzione della diastasi addominale
  • diminuzione del dolore lombare
  • diminuzione del peso sugli organi pelvici
  • diminuzione dei prolassi
  • diminuzione del gonfiore addominale
  • miglioramento della circolazione delle gambe

Quando e come eseguire la ginnastica ipopressiva?

Va inserita in un percorso riabilitativo specifico per la persona. E’ fondamentale utilizzarla soprattutto nelle donne che presentano diastasi dei retti e nei prolassi degli organi pelvici.
Ma non solo! E’ molto utile anche in chi soffre di lombalgia cronica, in chi ha problematiche posturali e in chi soffre di forte gonfiore intestinale.

E’ possibile eseguire questa ginnastica da soli o in piccoli gruppi, a seconda di quello che vi consiglierà il professionista che vi segue dopo la valutazione iniziale.
I risultati della ginnastica ipopressiva, quando eseguita bene, sono visibili fin dalle prime sedute!

Quanto dura un percorso di ginnastica ipopressiva?


Dipende dal problema che si vuole risolvere e dalla valutazione iniziale. Molto utile è il mantenimento in corsi di gruppo in modo da mantenere allenato addome e pavimento pelvico!

Qui sotto trovi un video in cui parlo di questo

https://www.youtube.com/watch?v=kspVwlDLd1A&t=3s

Pensi di avere una diastasi dei retti o vuoi valutare se la ginnastica ipopressiva può esserti utile?

Chiamami per una consulenza o contattami per maggiori informazioni.